7 stratégies efficaces pour gérer la colère et retrouver la sérénité

La colère est une émotion puissante que nous ressentons tous à certains moments, à des degrés divers.

Elle est légitime mais mal gérée, la colère peut causer des problèmes dans nos relations (personnelles comme professionnelles).

Refoulée ou ressassée, elle peut aussi nuire à notre bien-être mental et physique.

Je vous propose donc dans cet article 7 stratégies efficaces pour gérer la colère et retrouver rapidement la sérénité.

Prendre conscience de sa colère

La première étape pour mieux vivre la colère est de la reconnaître et de l’accepter.

Oui, vous avez le droit d’être en colère !

En général, la colère vient vous indiquer que dans une relation ou situation particulière une de vos valeurs fondamentales ou un de vos besoins essentiels n’a pas été respecté.

Voyez la colère comme un signal d’alerte pour remettre de l’ordre dans cette situation ou cette relation, quitte à en sortir si aucun compromis n’est possible.

Facile à identifier, la colère se traduit physiquement par :

✔️ Une accélération du rythme cardiaque

✔️ Une tension musculaire

✔️ Des bouffées de chaleur (on peut devenir rouge d’une colère qui nous échauffe de trop)

Soyez attentif à ces signes physiques et quand vous en faites l’expérience, demandez-vous quelle est la cause de cette colère.

Quelle est la valeur ou le besoin qui a été bafoué à vos yeux ?

Faire une pause pour ne pas surréagir

Lorsque vous vous sentez en colère, essayez de prendre une pause avant de réagir.

Car la colère s’accompagne souvent d’impulsivité qui peut donner naissance à des paroles ou comportements que vous pourriez regretter.

Si vous vous retrouvez en train de perdre le contrôle [ça arrive à tout le monde, rassurez-vous], optez pour la technique du « time-out ».

Retirez-vous de la situation pendant un certain temps et revenez-y quand vous vous sentirez plus calme et capable de réagir de manière rationnelle.

Éloignez-vous de la situation ou de la personne qui réveille en vous de la colère et trouvez un endroit calme pour vous détendre un peu.

Si vous en avez la possibilité, sortez prendre l’air et connectez-vous aux énergies apaisantes de la nature.

Respirez profondément et lentement plusieurs fois d’affilée pour faire redescendre la pression. Cela apaisera votre esprit mais aussi votre corps.

Exprimer son émotion de manière saine

Une fois calmé, vous serez plus en mesure de trouver des moyens sains d’exprimer votre colère et éviterez ainsi les dérapages liés aux réactions « à chaud » [décidément le champ lexical de la chaleur est de mise quand on évoque la colère].

Pour exprimer votre colère, vous pouvez vous confier à une personne de confiance, à même de vous comprendre.

Si vous aimez la pratique du journaling, vous pouvez aussi vider votre trop-plein émotionnel dans votre journal.

Ou vous pouvez écrire une lettre à la personne qui vous a mis en colère, sans nécessairement lui adresser le courrier que vous pourrez brûler ensuite. L’idée est de vous faire du bien à vous : l’autre, ici, on s’en fout !

N’hésitez pas non plus à pratiquer des activités artistiques, comme la peinture ou la musique, pour libérer votre colère de manière constructive.

Pratiquer la communication assertive

Et si la personne envers qui vous éprouvez de la colère est vraiment importante à vos yeux, et que vous tenez à ce lien, eh bien, exprimez-lui vos ressentis avec assertivité.

L’assertivité renvoie à la capacité d’un individu à s’exprimer et défendre ses droits sans empiéter sur ceux des autres.

Apprenez à exprimer vos besoins et vos limites avec clarté et respect, sans agressivité ni passivité.

Ce n’est pas toujours évident, mais cet apprentissage est essentiel à une bonne gestion de la colère.

Pour vous y exercer, vous pouvez appliquer les principes de base de la communication non violente :

✅ Commencez vos phrases par « Je », afin de prendre la responsabilité de vos ressentis, plutôt que par un « tu » accusateur.

✅ Relatez le plus objectivement possible les faits qui vous ont mis en colère.

✅ Exprimez ce que vous avez ressenti face à ces faits.

✅ Et enfin, expliquez quel est le besoin qui a été bafoué et comment l’autre pourrait réparer la situation.

Par exemple :

« Je souhaiterais te parler de quelque chose. J’ai été déçu par le fait que tu aies annulé notre rendez-vous à la dernière minute sans me donner d’explications. J’ai ressenti de la colère face à cette annulation, car je me faisais une joie de te voir et que je me suis sentie peu respecté. J’aurais eu besoin que tu prennes la peine de me confier les raisons de ton désistement. Car ainsi, j’aurais pu comprendre et ne l’aurais pas pris personnellement ni comme un manque d’intérêt ou de respect de ta part. Si cela devait encore arriver, pourrais-tu à l’avenir me prévenir des causes pour lesquelles tu dois annuler notre rendez-vous ? »

Dans cette formulation, l’autre ne sent pas accusé et se trouve en position de mieux vous comprendre et de tenir compte de vos besoins.

Recourir à des techniques de relaxation

En cas de colère ou en prévention, pensez à intégrer dans votre routine quotidienne des techniques de relaxation.

Méditation

Respiration profonde

Yoga

Visualisation apaisante (vous voilà face à la mer, écoutant le flux et le reflux des vagues qui vous apaisent… Ou plus terre-à-terre : visualisez-vous en train d’obtenir gain de cause sur la situation à l’origine de votre colère)

Faire de l’exercice physique pour vous défouler

L’exercice physique est un excellent moyen de libérer l’énergie négative accumulée lors de situations de colère.

Course à pied, danse, natation, boxe… Trouvez votre exutoire !

Choisissez une activité physique que vous aimez et défoulez-vous en la pratiquant.

Cultiver la compassion et le pardon

La colère est souvent alimentée par des ressentiments et des rancœurs.

Si l’on n’y prend garde, elle peut devenir un véritable brasier intérieur et saper notre bien-être !

C’est ce que j’explique dans cette guidance réalisée lors de la pleine lune de juillet 2022 👇

Guidance de la Pleine Lune du 13 juillet 2022 : des messages choc

Essayez de faire preuve de compassion envers vous-même et envers l’autre, et travaillez sur le pardon pour libérer l’énergie négative.

Le pardon ne signifie en rien que vous oubliez ou cautionnez les comportements nuisibles, mais simplement que vous faites le choix sage de vous libérer du fardeau émotionnel qui accompagne la colère.

Et si vraiment, vous peinez à dépasser ou gérer la colère, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un thérapeute ou à plonger dans l’Aventure alchimique « La Roue de l’Équilibre » !

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